Nutrición y embarazo (parte 1)

El embarazo es una de las etapas de la vida donde la alimentación juega un papel muy importante y hay muchos mitos relacionados a ésta. Actualmente mi hijo tiene 1 año 4 meses, pero les voy a platicar sobre la nutrición adecuada desde mi conocimiento como Nutrióloga y la experiencia que viví como mamá.

Muchas veces escuchamos el término de “comer para dos”, sin embargo es indispensable considerar los antecedentes prenatales y las condiciones en las que te encuentras al momento del embarazo. No todas necesitamos aumentar los mismos kilos (depende del peso que tengas al inicio del embarazo y tu estatura), y no todos los cuerpos son iguales, cada quien tiene necesidades diferentes y no vivimos igual el embarazo.

Algunas tenemos síntomas y malestares (en mi caso los primeros 3 meses fueron los más complicados), hay otras mujeres que no presentan ninguno y existen otras que viven así todo el embarazo. Lo más importante es que lleves un estilo de vida que promueva una ganancia de peso adecuada y que impacte de forma positiva en la salud a corto y largo plazo de los dos (o más individuos, si se trata de un embarazo múltiple).

Así como en las otras etapas de la vida, no sólo debemos enfocarnos en la cantidad sino también en la calidad de los alimentos que estamos consumiendo, recuerda que esto es lo que va a nutrir a tu bebé a lo largo de la gestación, permitiendo un adecuado crecimiento y desarrollo fetal. Los primeros 1000 días de vida de una persona (esto empieza a contar desde el embarazo y hasta los primeros 2 años de vida) tienen un impacto en la vida adulta, lo cual en mi caso era un pensamiento constante a lo largo de esos 9 meses.

Es esta época en donde estamos expuestos a cantidades exorbitantes de información, es necesario buscar la ayuda de un profesional del área de la salud capacitado en embarazo, para así evitar caer en información falsa que lejos de ayudarnos puede terminar perjudicando tu salud y la de tu bebé.

Considera que el manejo siempre debe ser individualizado y de acuerdo a las características, gustos y antecedentes de la madre. Te comparto las siguientes recomendaciones generales enfocadas en esta etapa de la vida:

• Los requerimientos de micronutrimentos cambian durante el embarazo; en mi caso el ginecólogo me indicó un multivitamínico, el cual consumí durante todo el embarazo y la lactancia.

Antes, durante y después del embarazo es necesario consumir 400 mcg de ácido fólico, (yo empecé a tomarlo aproximadamente un año antes de embarazarme) el cual disminuye el riesgo de defectos del tubo neural (cerebro, médula espinal y columna vertebral) en tu bebé. Además incluye en tu dieta alimentos ricos en folatos como frutas cítricas, acelgas, quelites, espinacas, berros, verdolagas, frijol, garbanzo, haba, alubia, brócoli, nueces, almendras, hígado, yema de huevo, ejotes, cereales y granos fortificados.

El hierro también es un mineral muy importante, ya que ayuda a la formación de nuevos glóbulos rojos y ayuda a transportar oxígeno. En el embarazo, la cantidad de sangre que hay en nuestro cuerpo aumenta para poder satisfacer las necesidades de la madre y las del bebé, por lo tanto, no olvides, incluir alimentos ricos en este mineral como, carnes rojas, pollo, pescado, verduras de hoja verde, leguminosas y oleaginosas. Recuerda combinar los las opciones de origen vegetal con fuentes ricas en vitamina C para que pueda absorberse mejor, como guayaba, fresa, mango, papaya, piña, melón, jitomate, pimiento, chile, brócoli, rábano, limón, naranja, mandarina, lima, toronja, acelgas, berros, espinacas, y verdolagas.

• Es importante incluir 2 veces a la semana pescado con alto contenido de ácidos grasos Omega 3, ya que este es necesario para el desarrollo cerebral, lo podemos encontrar en pescados como el salmón atlántico (verificar que la etiqueta mencione bajo/nulo contenido de mercurio), la merluza, trucha arco iris, pescado blanco, bacalao, atún enlatado (máximo 300 gramos a la semana), arenques y sardinas.

Es importante limitar durante el embarazo el consumo de atún fresco, pez espada, caballa gigante y marlín, debido a su contenido de mercurio, ya que puede tener un impacto negativo en el bebé.

• Para evitar infecciones por Listeria durante el embarazo, es necesario evitar los alimentos que aumentan el riesgo de contagio como: Quesos blandos y semiblandos (brie, camembert, ricotta, azul, queso feta), productos lácteos no pasteurizados, mariscos crudos o ahumados, carnes frías, así como verduras crudas sin lavar. Además recuerda lavarte las manos antes de preparar o servir alimentos y después de tocar animales o visitar el baño.

• El alcohol y tabaco también debemos evitarlos. Esto pueda llegar a ser complicado por los eventos sociales, pero considera los efectos que puede tener en tu bebé y también en tu salud. En mi caso, si sabía que en en la fiesta o evento al que iba a asistir era probable que solo hubiera alcohol y refrescos, llevaba algo que me gustara y que pudiera consumir, y además evitaba estar en las zonas donde estuvieran fumando.

• El café sin duda fue una de las cosas que más me costó trabajo durante el embarazo, pero de acuerdo con el Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos (American Congress of Obstetricians and Gynecologists ACOG), está permitido un consumo menor de 200 mg de cafeína al día (1 taza de café al día), así que tuve que cambiar mis tazas de café por infusiones de frutos rojos (el té en general no me gusta nada, el único que pude tomar fue este).

• Otro punto muy importante es la ingesta de agua, en general se recomienda que sean 3 litros al día (durante el embarazo) y que sea principalmente agua natural. Para mi eso fue sencillo porque estoy acostumbrada a tomar agua y casi siempre cargo con un termo.

• En cuanto al ejercicio, previa autorización médica, se recomienda realizarlo con una intensidad moderada para mantener una ganancia de peso adecuada durante el embarazo. Puedes caminar, hacer yoga, nadar, bailar; lo mejor es buscar una actividad que te guste, pero no te quedes quieta.

Así que ya lo sabes, lo más importante es mantener una alimentación equilibrada y saludable durante el embarazo, que les brinden, a ti y a tu bebé, los nutrimentos que necesitan para crecer y desarrollarse de forma adecuada.

¿Estás embarazada o alguien cercano a ti lo está? Escríbenos y cuéntanos tus experiencias. La segunda parte de este post será sobre los síntomas más comunes y que puedes hacer para disminuirlos.

Bibliografía

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• Healthy Eating Guidelines for Pregnancy. Canada: PEN Nutrition; 2015.

• Australian Government Department of Health. Pregnancy birth and baby - Listeria (food poisoning). November 2016 [cited 2018 Abr 02]. Disponible en: http://www.pregnancybirthbaby.org.au/listeria-food-poisoning

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• Darnton-Hill I. Asesoramiento sobre nutrición durante el embarazo: Fundamento biológico, conductual y contextual. [Internet] OMS 2018. Julio 2013. [Citado 2018 Abr 02]. Disponible en: http://www.who.int/elena/bbc/nutrition_counselling_pregnancy/es/

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